Diet dan senaman boleh menjadi bahan utama untuk menurunkan berat badan yang berkesan bagi wanita, tetapi banyak faktor lain juga berperanan. Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa segala-galanya dari kualiti tidur hingga tahap tekanan dapat memberi kesan besar pada rasa lapar, metabolisme, berat badan, dan lemak perut.
Nasib baik, membuat beberapa perubahan kecil pada rutin harian anda boleh memberi manfaat besar ketika menurunkan berat badan.
Berikut adalah 23 garis panduan penurunan berat badan terbaik untuk wanita.
1. Kurangkan karbohidrat halus
Karbohidrat halus menjalani pemprosesan yang ketara, yang mengurangkan jumlah serat dan mikronutrien dalam produk akhir.
Makanan ini meningkatkan kadar gula dalam darah, meningkatkan rasa lapar dan dikaitkan dengan peningkatan jisim badan dan lemak perut.
Oleh itu, lebih baik anda mengehadkan pengambilan karbohidrat halus seperti roti putih, pasta, dan makanan pra-kemas. Pilih makanan gandum seperti oat, beras perang, quinoa, soba, dan barli.
2. Sertakan latihan ketahanan dalam rutin harian anda
Latihan ketahanan membantu membina otot dan membina daya tahan.
Ini sangat bermanfaat bagi wanita berusia lebih dari 50 tahun kerana mereka meningkatkan jumlah kalori yang mereka bakar ketika rehat. Ia juga membantu mengekalkan ketumpatan mineral tulang sambil melindungi daripada osteoporosis.
Mengangkat berat, menggunakan mesin, atau melakukan senaman berat badan adalah beberapa cara mudah untuk memulakan.
3. Minum banyak air
Minum lebih banyak air adalah kaedah yang mudah dan berkesan untuk mengurangkan berat badan berlebihan dengan usaha yang minimum.
Satu kajian kecil mendapati bahawa minum 500 ml air sementara meningkatkan kalori yang dibakar sebanyak 30% selepas 30-40 minit.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa minum air sebelum makan dapat meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangkan kalori sekitar 13%.
4. Makan lebih banyak protein
Makanan protein seperti daging, unggas, makanan laut, telur, tenusu dan kekacang adalah bahagian penting dalam diet yang sihat, terutamanya ketika menurunkan berat badan.
Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa makan makanan berprotein tinggi dapat mengurangkan keinginan makanan, meningkatkan rasa kenyang, dan meningkatkan metabolisme.
Satu kajian kecil selama 12 minggu juga mendapati bahawa peningkatan pengambilan protein dengan hanya 15% mengurangkan pengambilan kalori harian dengan purata 441 kalori, yang mengakibatkan penurunan berat badan 5kg.
5. Tetapkan jadual tidur biasa
Penyelidikan menunjukkan bahawa tidur yang cukup sama pentingnya untuk menurunkan berat badan seperti diet dan senaman.
Banyak kajian mengaitkan kekurangan tidur dengan kenaikan berat badan dan peningkatan kadar ghrelin, hormon yang bertanggungjawab untuk merangsang rasa lapar.
Di samping itu, satu kajian pada wanita mendapati bahawa tidur sekurang-kurangnya tujuh jam setiap malam dan meningkatkan kualiti tidur secara keseluruhan meningkatkan kemungkinan penurunan berat badan sebanyak 33%.
6. Latih lebih banyak kardio
Senaman aerobik, juga dikenali sebagai kardio, meningkatkan degupan jantung anda, membantu anda membakar lebih banyak kalori.
Penyelidikan menunjukkan bahawa menambahkan lebih banyak kardio dalam rutin harian anda boleh menyebabkan penurunan berat badan yang ketara - terutama jika digabungkan dengan diet yang sihat.
Untuk hasil terbaik, cuba dedahkan badan anda sekurang-kurangnya 20-40 minit kardio sehari, atau kira-kira 150-300 minit seminggu.
7. Simpan Log Kuasa
Menyimpan log makanan untuk mengetahui apa yang anda makan adalah cara mudah untuk memikul tanggungjawab dan membuat pilihan yang lebih sihat.
Ini juga menjadikan pengiraan kalori lebih mudah, yang boleh menjadi strategi yang berkesan untuk pengurusan berat badan.
Lebih-lebih lagi, jurnal pengambilan makanan dapat membantu anda berpegang pada matlamat anda dan boleh menyebabkan penurunan berat badan jangka panjang.
8. Konsumsi lebih banyak serat
Menambah lebih banyak serat ke dalam diet anda adalah strategi penurunan berat badan yang biasa yang dapat membantu melambatkan pengosongan perut dan menjaga perut anda kenyang lebih lama.
Tanpa perubahan diet atau gaya hidup lain, peningkatan pengambilan serat (dietary fiber) sebanyak 14 gram sehari dikaitkan dengan penurunan pengambilan kalori sebanyak 10% dan penurunan berat badan sebanyak 1. 9 kg per 3. 8bulan.
Buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan biji-bijian adalah sumber serat yang sangat baik yang boleh digunakan sebagai makanan seimbang.
9. Amalkan makan dengan penuh perhatian
Makan dengan penuh perhatian melibatkan mengurangkan gangguan luaran semasa makan. Makan perlahan-lahan, fokus pada bagaimana rasa, rupa, bau, dan rasa makanan anda.
Amalan ini membantu menanamkan tabiat makan yang lebih sihat dan merupakan alat penurunan berat badan yang kuat.
Penyelidikan menunjukkan bahawa makan secara perlahan dapat meningkatkan perasaan kenyang dan menyebabkan penurunan pengambilan kalori setiap hari.
10. Makanan ringan dengan bijak
Makan makanan ringan yang rendah kalori adalah cara yang baik untuk menurunkan berat badan dan tetap berada di landasan sambil mengurangkan rasa lapar di antara waktu makan.
Pilih makanan ringan yang tinggi protein dan serat untuk mempromosikan rasa kenyang dan mengurangkan keinginan makanan.
Buah utuh yang digabungkan dengan mentega kacang, sayur-sayuran dengan hummus, atau yogurt Yunani dengan kacang adalah contoh makanan ringan berkhasiat yang dapat menyokong penurunan berat badan jangka panjang.
11. Meninggalkan diet untuk menurunkan berat badan
Walaupun diet fesyen sering menjanjikan hasil penurunan berat badan yang cepat, mereka boleh melakukan lebih banyak keburukan daripada kebaikan ketika berkaitan dengan pinggang dan kesihatan anda.
Sebagai contoh, satu kajian mengenai wanita kolej mendapati bahawa menghilangkan makanan tertentu dari diet mereka meningkatkan keinginan makanan dan makan berlebihan.
Diet mode juga boleh menyumbang kepada diet yang tidak sihat, yang memudaratkan penurunan berat badan jangka panjang.
12. Berjalan lebih banyak
Apabila anda tertekan untuk waktu dan tidak dapat memasukkan latihan ke dalam rutin harian anda, cubalah berjalan lebih banyak pada waktu siang. Ini adalah kaedah mudah untuk membakar kalori tambahan dan meningkatkan penurunan berat badan anda.
Sebenarnya, aktiviti tidak bersenam dipercayai dapat membakar 50% kalori sepanjang hari.
Memanjat tangga dan bukannya lif, meletakkan kereta anda dari pintu, atau berjalan-jalan semasa rehat makan tengah hari anda adalah beberapa strategi mudah untuk meningkatkan jumlah langkah anda dan membakar lebih banyak kalori.
13. Tetapkan matlamat yang dapat dicapai
Menetapkan matlamat yang dapat dicapai dapat mempermudah pencapaian matlamat penurunan berat badan anda, dan juga membuat anda berjaya.
Matlamat yang dapat dicapai mestilah spesifik, dapat diukur, relevan dan terikat pada masa. Mereka harus membuat anda bertanggungjawab dan membawa anda ke rancangan yang jelas untuk mencapai tujuan anda.
Sebagai contoh, bukannya menetapkan matlamat untuk kehilangan 5 paun, tetapkan diri anda sebagai matlamat untuk kehilangan 5 paun dalam 3 bulan dengan menyimpan buku harian makanan, pergi ke gim 3 kali seminggu, dan menambahkan hidangan sayur untuk setiap hidangan.
14. Pastikan tekanan terus terkawal
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa peningkatan tahap tekanan dari masa ke masa dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan anda.
Tekanan juga dapat mengubah tabiat makan dan menyumbang kepada masalah seperti makan berlebihan.
Bersenam, mendengar muzik, melakukan yoga, membuat jurnal, dan bergaul dengan rakan atau keluarga adalah beberapa kaedah mudah dan berkesan untuk mengurangkan tekanan.
15. Cuba latihan selang intensiti tinggi
Latihan Selang Intensiti Tinggi, juga dikenali sebagai HIIT, menggabungkan ledakan senaman yang kuat dengan tempoh pemulihan yang singkat untuk memastikan degupan jantung anda meningkat.
Mengubah senaman kardio anda menjadi HIIT beberapa kali seminggu dapat meningkatkan penurunan berat badan anda.
HIIT dapat mengurangkan lemak perut, meningkatkan penurunan berat badan, dan terbukti dapat membakar lebih banyak kalori daripada aktiviti lain seperti berbasikal, berlari, dan latihan berat badan.
16. Gunakan plat yang lebih kecil
Mengganti pinggan anda dengan pilihan yang lebih kecil dapat membantu anda mengawal bahagian dan mengurangkan berat badan.
Walaupun penyelidikan masih terhad dan tidak konsisten, satu kajian mendapati bahawa peserta yang menggunakan pinggan yang lebih kecil makan lebih sedikit dan merasa lebih puas daripada mereka yang menggunakan piring bersaiz normal.
Menggunakan piring yang lebih kecil juga dapat membatasi ukuran porsi, yang dapat mengurangkan risiko makan berlebihan dan mengawal pengambilan kalori.
17. Ambil Makanan Tambahan Probiotik
Probiotik adalah sejenis bakteria bermanfaat yang boleh dimakan atau diambil sebagai makanan tambahan untuk menyokong kesihatan usus.
Penyelidikan menunjukkan bahawa probiotik dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan meningkatkan perkumuhan lemak dan mengubah tahap hormon untuk mengurangkan selera makan.
Khususnya,Lactobacillus gasseriadalah ketegangan probiotik yang sangat berkesan. Penyelidikan menunjukkan bahawa ia dapat membantu mengurangkan lemak perut dan berat badan secara keseluruhan.
18. Berlatih yoga
Penyelidikan menunjukkan bahawa yoga dapat membantu mencegah kenaikan berat badan dan meningkatkan pembakaran lemak.
Yoga juga dapat mengurangkan tekanan dan tahap kegelisahan - kedua-duanya boleh dikaitkan dengan makan emosi, yang boleh menyebabkan kegemukan.
Selain itu, latihan yoga telah terbukti dapat mengurangkan makan berlebihan dan keasyikan makanan sambil mengekalkan tingkah laku makan yang sihat.
19. Kunyah dengan lebih perlahan
Usaha sedar untuk mengunyah makanan secara perlahan dan teliti dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangkan jumlah makanan yang anda makan.
Menurut satu kajian, mengunyah makanan sebanyak 50 kali setiap gigitan mengurangkan pengambilan kalori berbanding dengan mengunyah 15 kali setiap gigitan.
Kajian lain mendapati bahawa mengunyah makanan 150 atau 200% lebih banyak daripada biasa mengurangkan pengambilan makanan masing-masing sebanyak 9. 5% dan 14. 8%.
20. Makan sarapan pagi yang sihat
Pada waktu pagi, anda dapat menikmati sarapan pagi yang sihat untuk membantu anda memulakan hari anda di kaki kanan dan memastikan anda kenyang sehingga makanan anda seterusnya.
Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa mengikuti diet biasa mungkin dikaitkan dengan penurunan risiko makan berlebihan.
Sarapan protein tinggi menurunkan tahap ghrelin hormon yang mempromosikan rasa lapar. Ia dapat membantu mengawal selera makan dan kelaparan.
21. Bereksperimen dengan puasa sekejap
Puasa berselang melibatkan penggantian antara makan dan puasa untuk jangka masa yang ditentukan setiap hari. Tempoh berpuasa biasanya berlangsung 14-24 jam.
Puasa sebentar dipercayai berkesan seperti mengurangkan pengambilan kalori ketika menurunkan berat badan.
Ia juga dapat membantu meningkatkan metabolisme dengan meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar semasa rehat.
22. Hadkan pengambilan makanan yang diproses
Makanan yang diproses biasanya tinggi kalori, gula, dan natrium, tetapi rendah nutrien penting seperti protein, serat, dan mineral surih.
Penyelidikan menunjukkan bahawa makan makanan yang diproses lebih banyak dikaitkan dengan kelebihan berat badan - terutama di kalangan wanita.
Oleh itu, yang terbaik adalah membatasi pengambilan makanan yang diproses dan memilih makanan utuh seperti buah-buahan, sayur-sayuran, lemak sihat, protein tanpa lemak, biji-bijian, dan kekacang.
23. Kurangkan gula
Gula yang ditambahkan adalah penyebab utama kenaikan berat badan dan masalah kesihatan yang serius seperti diabetes dan penyakit jantung.
Makanan yang tinggi gula mengandungi kalori tambahan tetapi tidak mempunyai cukup vitamin, mineral, serat, dan protein yang diperlukan oleh badan anda.
Atas sebab ini, lebih baik meminimumkan pengambilan makanan bergula seperti soda, gula-gula, jus buah, minuman sukan, dan gula-gula untuk mempromosikan penurunan berat badan dan mengoptimumkan kesihatan secara keseluruhan.
Meringkaskan
- Banyak faktor yang berbeza berperanan dalam menurunkan berat badan, dan ada juga yang melebihi diet dan senaman.
- Membuat beberapa perubahan gaya hidup sederhana dapat mendorong penurunan berat badan jangka panjang.
- Memasukkan bahkan satu atau dua strategi ini ke dalam rutin harian anda dapat membantu anda mencapai hasil maksimum dan mempromosikan penurunan berat badan yang sihat dan berterusan.